ริซอตโต้ข้าวกล้อง...

ริซอตโต้ข้าวกล้อง

เวลาเตรียม : 10 นาที

เวลาปรุง : 1 ชั่วโมง

น้ำมันมะกอก                                         2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง หั่นหยาบ                1 หัว

พริกหวานสีแดงขนาดกลางคว้านเมล็ด สับหยาบ 1 เม็ด

ข้าวกล้องเมล็ดสั้นหรือกลาง                         1 ถ้วย

กระเทียมสับ                                                  1 กลีบ

ขมิ้น                                                       1/2 ช้อนชา

น้ำซุบไก่ชนิดโซเดียมต่ำ                       3 ถ้วย 1/2

ชีสโรมาโนขูด                                             1/3 ถ้วย

ริซอตโต้เป็นข้าวหุงอิตาเลียน ปรุงด้วยน้ำซุบเนยหอมหัวใหญ่และพริกหวาน เราใช้ข้าวกล้องโฮลเกรนในริซอตโต้เพื่อสุขภาพจานนี้และเพิ่มสีสันให้ดูน่ากินด้วยขมิ้นซึ่งมีประโยชน์ช่วยต้านการอักเสบได้ดี

1.อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ตั้งน้ำมันในหม้อปรุงรสใบใหญ่สำหรับใช้กับเตาอบหรือในหม้อเล็กมีฝาปิดใช้ไฟกลางเติมหอมหัวใหญ่และพริกหวานผัดต่อ 3 นาทีเติมข้าวกระเทียมขมิ้นผัดต่อจนกระทั่งเมล็ดข้าวเคลือบน้ำมันจนเกิดเงานานประมาณ 2 นาที เติมน้ำซุบแล้วต้มให้เดือด

2.ปิดฝาอบจนกระทั่งน้ำซุบซึมเข้าเนื้อข้าวจนทั่วและข้าวเริ่มสุกนุ่มนานราว 55 นาที โรยชีสจากนั้นปิดฝาแล้วตั้งทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที

พลังงาน 305 แคลอรี โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 48 กรัม เส้นใยอาหาร 3 กรัม

ไขมันรวม 11 กรัม ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม คอเลสเตอรอล 10 มิลลิกรัม

โซเดียม 220 มิลลิกรัม

กะหล่ำดาวทรงเครื่อง...

กะหล่ำดาวทรงเครื่อง

เวลาเตรียม : 10 นาที

เวลาปรุง : 20 นาที

กะหล่ำดาว ตัดปลายหั่นครึ่ง             450 กรัม

น้ำมันมะกอก                                    2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ขาวขนาดกลาง

ผ่าครึ่งตามยาวแล้วหั่นซอย                     1 หัว

หอมหัวใหญ่แดงขนาดกลาง

ผ่าครึ่งตามยาวแล้วหั่นซอย                     1 หัว

ใบไทม์สดสับ                                     1 ช้อนโต๊ะ

หรือใบไทม์แห้ง                                 1 ช้อนชา

เกลือ                                                 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูบัลซามิกขาว                 1 ช้อนโต๊ะ

กะหล่ำดาวมีสรรพคุณต่อต้านมะเร็ง เป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้จึงช่วยลดคอเลตเตอรอลได้ด้วยอาหารนี้จึงใช้หัวหอมสองชนิดที่มีรสหวานนุ่ม ช่วยให้รสชาติกลมกล่อมยิ่งขึ้น

1. อุ่นตาอบที่อุณหภูมิที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ใส่น้ำระดับ 1 นิ้ว ลงในหม้อปรุงใบใหญ่ ตั้งไฟค่อนข้างแรงจนเดือดวางตะแกรงนึ่ง แล้วลดไฟลงเป็นไฟกลางใส่กะหล่ำดาวลงไปปิดฝาแล้วนิ่งจนกระทั่งกะหล่ำสุกกรอบประมาณ 7 นาที

2.ระหว่างนั้นตั้งน้ำมันให้ร้อนในหม้อปรุงขนาดกลางโดยใช้ไฟกลางเติมหอมหัวใหญ่ลงผัด คนเป็นครั้งคราวจนเหลือง ใช้เวลาประมาณ 4 นาที เติมใบไทม์กับเกลือ ราไฟลงต่ำปิดฝาแล้วผัดต่อจนผักนุ่มมากและออกเหลือง 10 นาที ใส่น้ำส้มสายชูลงไปคน

3.ตักกะหล่ำใส่จานเสิร์ฟราดหอมหัวใหญ่ที่ปรุงแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน

พลังงาน 141 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม เส้นใยอาหาร 6 กรัม

ไขมันรวม 7 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 333 มิลลิกรัม

สลัดบรอกโคลี...

สลัดบรอกโคลี

เวลาเตรียม  20 นาที

-น้ำส้มสายชูบัลซามิก     1/4 ถ้วย

-ดิลองมัสตาร์ด     2 ช้อนโต๊ะ

-น้ำผึ้ง     2 ช้อนโต๊ะ

-เกลือ    1/4 ช้อนชา

-บรอกโคลี     2 หัว

-พริกไทยดำ     1/4 ช้อนชา

-น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์     2 ช้อนโต๊ะ

-น้ำมันมะกอกชนิดเอ็กซ์ตราเวอร์จิน     2 ช้อนโต๊ะ

-หอมหัวใหญ่แดงขนาดเล็กซอยบางๆ     1 หัว

-เมล็ดอัลมอนด์เต็มเมล็ดอบและสับหยาบ     1/2 ถ้วย

-แครนเบอร์รีแห้ง     1/2 ถ้วย

-ซีสทำจากนมแพะบี้เป็นชิ้นเล็กๆ     4 ออนซ์(113กรัม)

ถ้าช่อดอกบรอกโคลีดิบฉุนเกินไปสำหรับคุณให้นำไปนึ่งประมาณ 4 นาทีล้างในน้ำเย็นสงขึ้นพักไว้ก่อนจะนำไปใส่สลัด

1.ตีน้ำส้มสายชู มัสตาร์ด น้ำผึ้ง เกลือ และพริกไทยดำให้เข้ากกันดีในชามใบใหญ่เติมเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกตีให้เข้ากันดี วางพักไว้

2.ตัดเฉพาะช่อดอกบรอกโคลีออกจากก้านใส่ลงในน้ำส้มวิไนเกรตต์ตัดปลายก้านทิ้งใช้มืดปอกผลไม้ลอกเปลือกแข็งๆ ออกใช้มืดหรืออุปกรณ์ขูดก้านบรอกโคลีให้เป็นเส้นๆ

3.ใส่ก้านบรอกโคลีขูดหอมหัวใหญ่เมล็ดอัลมอนด์และแครนเบอร์รีลงในชามผสมคลุกเคลาให้เข้ากันดีแล้วโรยหน้าด้วยซีส

พลังงาน 33 แคลอรี โปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม เส้นใยอาหาร 7 กรัม ไขมันรวม 20 กรัม

ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม คอเลสเตอรอล 9 มิลลิกรัม โซเดียม 303 มิลลิกรัม

ฟองดูช็อกโกแลต...

ฟองดูช็อกโกแลต

เวลาเตรียม 5 นาที
เวลาปรุง  10 นาที

-นมข้นจืดไขมันต่ำ      1 ถ้วย

-น้ำตาลทราย    1/4 ถ้วย

-ผงโกโก้     1/4 ถ้วย

-หัวน้ำหอมกลิ่นวานิลลา     1 ช้อนโต๊ะ

-ช็อกโกแลตชิพบิตเตอร์สวีต (มีส่วนประกอบโกโก้ 60 % ขึ้นไป)

( 6 ออนซ์/170กรัม)     1/2 กล่อง

ผลไม้จะดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อจิ้มน้ำฟองดูซึ่งทำจากช็อกโกแลตบิตเตอร์สวีตที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูตรนี้เสริฟ์ฟองดูที่รายล้อมด้วยแอปเปิลหรือลูกเพร์หั่นเสี้ยว กล้วยฟานเป็นแว่นหนา ส้มเป็นกลีบ สตรอเบอร์รีทั้งผลและสับปะรดหั่นชิ้น

1.ผสมนม น้ำตาล โกโก้ และวานิลลาให้เข้ากันในหม้อปรุงรสใบเล็กเติมช็อกโกแลตชิพลงไป

2.ตั้งหม้อบนไฟอ่อนคนเป็นครั้งคราวจนกระทั้งละลายใช้เวลา10นาทีเทใส่หม้อฟองดูหรือหม้อตุ๋นใบเล็กและตั้งไฟอ่อน

พลังงาน 128 แคลอรี โปรตีน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม เส้นใยอาหาร 1 กรัม

ไขมันรวม 9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม คอเลสเตอรอล 4 มิลลิกรัม โซเดียม 33 มิลลิกรัม



เนื้ออบสมุนไพร

     เนื้ออบสมุนไพร

-เวลาเตรียม 15 นาที

-เวลาปรุง 1 ชั่วโมง 5 นาที

เนื้อส่วนต้นขาวัวย่าง (ประมาณ 1 กก. 36 กรัม)

เลาะไขมันออก 1 ชิ้น

กระเทียมสับ 5 กลีบ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ใบโหรพาแห้ง 1 ช้อนชา

ใบไทม์แห้ง 1 ช้อนชา

ผงมัสตาร์ด 1 ช้อนชา

เกลือ 1 ช้อนชา

พริกไทยดำ 1 ช้อนชา

ใช่แล้วเนื้ออบก็ดีต่อสุขภาพเนื้อส่วนต้นขาวัวเป้นส่วนที่นุ่มมากและไขมันไม่มากรสชาติอร่อยเมื่อปรุงกับกระเทียมใบโหระพาไทม์และมัสตาร์ด

1.อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ล้างเนื้อแล้วใช้มือตบซับให้แห้งวางเนื้อบนตะแกรงในกระทะอบขนาดใหญ่

2.ผสมกระเทียม น้ำมัน ใบโหระพา ไทม์ มัสตาร์ด  เกลือ และพริกไทย ในชามใบเล็กทาส่วนผสมในทั่วชิ้นเนื้อ

3.อบเนื้อจนกระทั่งวัดอุณหภูมิกลางชิ้นเนื้อได้ 145 องศาฟาเรนไฮต์สำหรับเนื้อสุกกิ่งดิบ (medium-rare) และ 160 องศาฟาเรนไฮต์ เนื้อสุกปานกลาง (medirm) คือใช้เวลาอบประมาณ 55-65 นาที นำออกมาจากเตาอบมาวางบนเขียงพักไว้ราว 10 นาที ก่อนหั่นเป็นชิ้นบาง

พลังงาน 169 แคลอรี

โปรตีน 26 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

เส้นใยอาหาร 0 กรัม

ไขมันรวม 6 กรัม

คอเลสเตอรอล 62 มิลลิกรัม

โซเดียม 264 มิลลิกรัม

 

ไก่งวงทอดซัลซาเกรปฟรุต

ไก่งวงทอดซัลซาเกรปฟรุต

-เวลาเตรียม 10 นาที

-เวลาปรุง 3 นาที

ต้นหอมซอย 4 ต้น

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาล 1/2 ช้อนชา

อกไก่งวงหั่นเป็นชิ้น 450 กรัม

เกลือ 1/4 ช้อนชา

พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา

เกรปฟรุตแดงทับทิมหั่นสีและสับหยาบ 2 ผล

พริกหวานแดงเม็ดเล็ก แกะเมล็ด สับละเอียด 1/2 เม็ด



   เกรปฟรุตแดงไม่เพียงแต่เป็นแหล่งวิตามินชั้นเยี่ยมเท่านั้นยังอุดมด้วยสารไลโคปีนด้วยสำหรับอาหารจานนี้เรานำเกรปฟรุตแดงมาเคล้าพริกหวานกรอบและหอมปรุงรสฉุนนับเป็นการผสมผสานอย่างอร่อยลงตัวกับเนื้อไก่งวงทอดสีเหลืองทอง

1.เคล้าเกรปฟรุตพริกหวานหอมซอยน้ำมันและน้ำตาลในชามใบเล็กวางพักไว้

2.เคล้าเนื้อไก่งวงกับเกลือและพริกไทย พ่นสเปรย์น้ำมันเคลือบกระทะแบนใบใหญ่ตั้งไฟกลางใส่เนื้อไก่งวงอาจใส่หลายชิ้นพร้อมกันก็ได้ถ้าจำเป็นทอดจนเหลืองทั้งสองด้านและสุกทั่วกันดีใช้เวลาประมาณ 3 นาทีตักออกใส่จานราดด้วยซัลชา

พลังงาน 203 แคลอรี

โปรตีน 29 กรัม

คาร์โบโฮเดรต 3 กรัม

เส้นใยอาหาร 3 กรัม

ไขมันรวม 4 กรัม

ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม

คอเลสเตอรอล 45 มิลลิกรัม

โซเดียม 256 มิลลิกรัม

ฟริตาต้าซูคินี

-เวลาเตรียม 5 นาที

-เวลาปรุง      5 นาที

เครื่องปรุง

-ไข่ไก่                                                            4 ฟอง

-ไข่ขาว                                                         4 ฟอง

-เนยแข็งพาร์มีซานขูด                               1/4 ถ้วย

-เกลือ                                                            1/4 ช้อนชา

-น้ำมันมะกอก                                             2 ช้อนโต๊ะ

-กระเทียมสับ                                               1 กลีบ

-ซูคินีขูดฝอย                                              2 ผลเล็ก

-พริกชี้ฟ้าแดงย่างหั่นเป็นเส้นบางๆ         2 เม็ด

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนขั้นเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสดชื่นสูตรนี้ใช้ไข่แดงเพียงครึ่งเดียวเพื่อลดปริมาณคอเลสตอรอลและไขมัน

                  1.อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ตีไข่ ไข่ขาว เนยแข็ง และเกลือให้เข้ากันในชามขนาดกลาง

    2.ต้มน้ำมันในกระทะเคลือบขนาดใหญ่แบบที่ใช้กับเตาอบให้ร้อนโดยใช้ไฟกลางใส่กระเทียมเจียวจนนุ่ม ใช้เวลาประมาณ 1 นาที เติมซูคินีและพริกชี้ฟ้าแดงผัดต่ออีก 1 นาที เทส่วนผสมไข่ลงไป รอจนกระทั่งด้านล่างเริ่มคงรูปประมาณ 3 นาที อบต่อจนสุกดีอีกราว 10 นาที

-พลังงาน 138 แคลอรี

-โปรตีน 9 กรัม

-คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม

-เส้นใยอาหาร 1 กรัม

-ไขมันรวม 9 กรัม

-ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม

-คอเลตเตอรอล 144 มิลลิกรัม

-โซเดียม 331 มิลลิกรัม