ริซอตโต้ข้าวกล้อง...

ริซอตโต้ข้าวกล้อง

เวลาเตรียม : 10 นาที

เวลาปรุง : 1 ชั่วโมง

น้ำมันมะกอก                                         2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง หั่นหยาบ                1 หัว

พริกหวานสีแดงขนาดกลางคว้านเมล็ด สับหยาบ 1 เม็ด

ข้าวกล้องเมล็ดสั้นหรือกลาง                         1 ถ้วย

กระเทียมสับ                                                  1 กลีบ

ขมิ้น                                                       1/2 ช้อนชา

น้ำซุบไก่ชนิดโซเดียมต่ำ                       3 ถ้วย 1/2

ชีสโรมาโนขูด                                             1/3 ถ้วย

ริซอตโต้เป็นข้าวหุงอิตาเลียน ปรุงด้วยน้ำซุบเนยหอมหัวใหญ่และพริกหวาน เราใช้ข้าวกล้องโฮลเกรนในริซอตโต้เพื่อสุขภาพจานนี้และเพิ่มสีสันให้ดูน่ากินด้วยขมิ้นซึ่งมีประโยชน์ช่วยต้านการอักเสบได้ดี

1.อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ตั้งน้ำมันในหม้อปรุงรสใบใหญ่สำหรับใช้กับเตาอบหรือในหม้อเล็กมีฝาปิดใช้ไฟกลางเติมหอมหัวใหญ่และพริกหวานผัดต่อ 3 นาทีเติมข้าวกระเทียมขมิ้นผัดต่อจนกระทั่งเมล็ดข้าวเคลือบน้ำมันจนเกิดเงานานประมาณ 2 นาที เติมน้ำซุบแล้วต้มให้เดือด

2.ปิดฝาอบจนกระทั่งน้ำซุบซึมเข้าเนื้อข้าวจนทั่วและข้าวเริ่มสุกนุ่มนานราว 55 นาที โรยชีสจากนั้นปิดฝาแล้วตั้งทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที

พลังงาน 305 แคลอรี โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 48 กรัม เส้นใยอาหาร 3 กรัม

ไขมันรวม 11 กรัม ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม คอเลสเตอรอล 10 มิลลิกรัม

โซเดียม 220 มิลลิกรัม

กะหล่ำดาวทรงเครื่อง...

กะหล่ำดาวทรงเครื่อง

เวลาเตรียม : 10 นาที

เวลาปรุง : 20 นาที

กะหล่ำดาว ตัดปลายหั่นครึ่ง             450 กรัม

น้ำมันมะกอก                                    2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ขาวขนาดกลาง

ผ่าครึ่งตามยาวแล้วหั่นซอย                     1 หัว

หอมหัวใหญ่แดงขนาดกลาง

ผ่าครึ่งตามยาวแล้วหั่นซอย                     1 หัว

ใบไทม์สดสับ                                     1 ช้อนโต๊ะ

หรือใบไทม์แห้ง                                 1 ช้อนชา

เกลือ                                                 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูบัลซามิกขาว                 1 ช้อนโต๊ะ

กะหล่ำดาวมีสรรพคุณต่อต้านมะเร็ง เป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้จึงช่วยลดคอเลตเตอรอลได้ด้วยอาหารนี้จึงใช้หัวหอมสองชนิดที่มีรสหวานนุ่ม ช่วยให้รสชาติกลมกล่อมยิ่งขึ้น

1. อุ่นตาอบที่อุณหภูมิที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ใส่น้ำระดับ 1 นิ้ว ลงในหม้อปรุงใบใหญ่ ตั้งไฟค่อนข้างแรงจนเดือดวางตะแกรงนึ่ง แล้วลดไฟลงเป็นไฟกลางใส่กะหล่ำดาวลงไปปิดฝาแล้วนิ่งจนกระทั่งกะหล่ำสุกกรอบประมาณ 7 นาที

2.ระหว่างนั้นตั้งน้ำมันให้ร้อนในหม้อปรุงขนาดกลางโดยใช้ไฟกลางเติมหอมหัวใหญ่ลงผัด คนเป็นครั้งคราวจนเหลือง ใช้เวลาประมาณ 4 นาที เติมใบไทม์กับเกลือ ราไฟลงต่ำปิดฝาแล้วผัดต่อจนผักนุ่มมากและออกเหลือง 10 นาที ใส่น้ำส้มสายชูลงไปคน

3.ตักกะหล่ำใส่จานเสิร์ฟราดหอมหัวใหญ่ที่ปรุงแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน

พลังงาน 141 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม เส้นใยอาหาร 6 กรัม

ไขมันรวม 7 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 333 มิลลิกรัม

สลัดบรอกโคลี...

สลัดบรอกโคลี

เวลาเตรียม  20 นาที

-น้ำส้มสายชูบัลซามิก     1/4 ถ้วย

-ดิลองมัสตาร์ด     2 ช้อนโต๊ะ

-น้ำผึ้ง     2 ช้อนโต๊ะ

-เกลือ    1/4 ช้อนชา

-บรอกโคลี     2 หัว

-พริกไทยดำ     1/4 ช้อนชา

-น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์     2 ช้อนโต๊ะ

-น้ำมันมะกอกชนิดเอ็กซ์ตราเวอร์จิน     2 ช้อนโต๊ะ

-หอมหัวใหญ่แดงขนาดเล็กซอยบางๆ     1 หัว

-เมล็ดอัลมอนด์เต็มเมล็ดอบและสับหยาบ     1/2 ถ้วย

-แครนเบอร์รีแห้ง     1/2 ถ้วย

-ซีสทำจากนมแพะบี้เป็นชิ้นเล็กๆ     4 ออนซ์(113กรัม)

ถ้าช่อดอกบรอกโคลีดิบฉุนเกินไปสำหรับคุณให้นำไปนึ่งประมาณ 4 นาทีล้างในน้ำเย็นสงขึ้นพักไว้ก่อนจะนำไปใส่สลัด

1.ตีน้ำส้มสายชู มัสตาร์ด น้ำผึ้ง เกลือ และพริกไทยดำให้เข้ากกันดีในชามใบใหญ่เติมเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกตีให้เข้ากันดี วางพักไว้

2.ตัดเฉพาะช่อดอกบรอกโคลีออกจากก้านใส่ลงในน้ำส้มวิไนเกรตต์ตัดปลายก้านทิ้งใช้มืดปอกผลไม้ลอกเปลือกแข็งๆ ออกใช้มืดหรืออุปกรณ์ขูดก้านบรอกโคลีให้เป็นเส้นๆ

3.ใส่ก้านบรอกโคลีขูดหอมหัวใหญ่เมล็ดอัลมอนด์และแครนเบอร์รีลงในชามผสมคลุกเคลาให้เข้ากันดีแล้วโรยหน้าด้วยซีส

พลังงาน 33 แคลอรี โปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม เส้นใยอาหาร 7 กรัม ไขมันรวม 20 กรัม

ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม คอเลสเตอรอล 9 มิลลิกรัม โซเดียม 303 มิลลิกรัม